Es fundamental ejecutar todos los ejercicios del programa con una técnica perfecta. Se pueden elegir  8  ejercicios de los aquí presentes  y realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones, tomando aire en la fase controlada de cada ejercicio  y expulsándolo en la fase de aplicación de la fuerza. Realizar cada ejercicio con una técnica exquisita sin llegar a una fatiga excesiva y siempre con mucho control. 

1.- REFUERZO CADENA POSTERIOR: DORSALES, LUMBARES Y GLÚTEOS:

     Con las rodillas y las manos en el suelo como se observa en la primera imagen, eleva una  pierna y el brazo contrario sin modificar la posición de la cadera y de los hombros que deben estar siempre alineados. Mantener unos segundos.

                                             
                                                                          

                                                                                       

2.- FORTALECIMIENTO RECTO ABDOMINAL, OBLÍCUOS Y GLÚTEO MEDIO:

     Trabajo de core.  Mantén 3 segundos en cada una de las posiciones señaladas con el cuerpo perfectamente alineado, hasta completar entre 10 y 15 series. 

                                                                           

 

3.- FORTALECIMIENTO DEL RECTO ABDOMINAL:

      Con las manos colocadas en la zona lumbar contrae la región abdominal elevando ligeramente el tronco y expulsa el aire manteniendo la posición entre 2 y 4 segundos. Debes elevar los codos durante la ejecución y colocar las piernas tal como se indica en la figura e intercambiarlas cada 2 repeticiones. 

                                                                             

 

4.- FORTALECIMIENTO DEL GLÚTEO MAYOR Y RECTO ABDOMINAL:

      Con las manos apoyadas en el suelo elevar la cadera contrayendo el glúteo y la región abdominal. Es importante aplicar la fuerza sobre los talones. 

                                                                                      

 

5.- FORTALECIMIENTO DEL CUÁDRICEPS Y GLÚTEOS:   

     Ponerse de pie con las piernas ligeramente abiertas y tratar de bajar flexionando las rodillas  algo menos de 80 grados con la espalda recta, la mirada al frente, la cadera hacia atrás  y las rodillas ligeramente hacia fuera. Tomar aire durante la bajada y expulsarlo al regresar a la posición inicial que debe efectuarse a velocidad alta.                                                        

                                                                               

 

 

 

6.- FORTALECIMIENTO CUÁDRICEPS, GLUTEOS E ISQUIOTIBIALES:

      Ponerse de pie con las manos a la altura de las caderas. Realizar una amplia zancada tratando que la rodilla no supere a  la punta del pie. El tronco debe estar recto y la mirada siempre al frente. 

                                                                              

 

7.- FORTALECIMIENTO DE PECTORALES, HOMBRO Y TRÍCEPS:

      Con brazos y piernas abiertas y el cuerpo alineado realizar una flexión y extensión de los brazos manteniendo la postura correcta en todo momento. Tomar aire al bajar y expulsarlo durante el ascenso. 

     

                                                                                

 

8.- FORTALECIMIENTO PECTORALES: 

      En la posición indicada, abrir los brazos lateralmente y aplicar una fuerza con el dorso de las manos contra el suelo durante 3 segundos. Después elevar perpendicularmente los brazos y aplicar una gran fuerza palma contra palma durante otros 3 segundos expulsando el aire durante el recorrido. 

                                                                                  

 

9.- FORTALECIMIENTO LUMBARES, DORSALES Y DELTOIDES POSTERIOR:

       Tumbado boca abajo con las piernas y los brazos juntos y extendidos. Elevar ligeramente el tronco y realizar un movimiento circular con los brazos elevados tratando de juntarlos a la altura de la cadera tomando aire durante el recorrido; tras conseguirlo regresar a la posición inicial expulsando aire. Otra alternativa sería realizar este mismo ejercicio pero con la frente siempre apoyada en el suelo. 

                                                                                   

 

10.- ESTIRAMIENTO DE TODA LA CADENA POSTERIOR (sobre todo isquitibiales y lumbares) Y REFUERZO DE LA CADENA ANTERIOR ( sobre todo recto abdominal, pectoral y deltoides anterior).

        Con las piernas abiertas empujar fuertemente el suelo con la espalda alineada  y avanzar hasta llevar las manos a la altura de los hombros; desde ahí flexionar hasta tocar el pecho en el suelo tomando aire y extender los brazos expulsando aire para regresar a la posición inicial empujando de nuevo fuertemente contra el suelo. 

                                                                                 

                                                                                     

 

 

*** Fuente: Nutritional System de Laboratios Cinfa  ***